Вот и пришло время нового ежегодного отчета, занимаюсь три года - с 29.06.22

Большая шестерка:

Подтягивания - 6 уровень, узкие. 9-5. Идут ровно, добавил недавно вторую тренировку подтягиваний в цикле, потому что это единственная тяга на несколько толчковых движений. Проблемы были только на втором, но я уже писал в прошлом отчете, что их надо делать до 45 градусов на турнике по грудь, а не параллельно полу, как показано в книге, и тогда проблем не будет. Отошел от норматива книги на 5 и 6 уровнях: тренируюсь до 15 повторений, потому что хорошо идет, и я никуда не спешу.

Отжимания - 7,5. 14-10. Прошел 7 уровень, 8 после него оказался слишком сложным, и вместо перехода к одной руке я решил пока отодвинуть мяч в сторону, но со слегка согнутой рукой (похоже на 9 уровень, но проще).

Приседания - 9, на одной ноге с опорой на мяч в конце. 17-12. Идут отлично, уверенно выхожу в 10й. Присмотрел упражнение для 11 уровня - Dragon Squat. https://www.youtube.com/watch?v=IRXeX-p6z68&t=1s&ab_channel=ExploreTheMovement

Пресс - только что дошел до 10го, подъем прямых в висе. начну с 5-5. Для 11 попробую использовать полные подъемы ног к перекладине с хорошей техникой, для 12 - мельницу. Чтобы была и сила, и подвижность / скилл

Мосты - 6, полный мост, вот-вот закончу и перейду к спуску вниз по стене. 15-14.

Стойка - 4, полуотжимания, 14-12. Сложная штука. Доходил до 5, но там застрял на 10 повторениях очень надолго, и решил вернуться назад, снова проработать 4 уровень. Совет для тех, у кого не получается 4 - чем шире ставишь руки, тем проще (в разумных пределах). Уровнем 3,5 я бы назвал широкие отжимания в стойке.

Вспомогательные упражнения (вторая книга):

Вис - 4 уровень, вис на одной руке, 30-20 секунд. Для стабильного прогресса рекомендую использовать магнезию (чтобы не зависеть от состояния турника) и идти по одной секунде.

Отжимания на пальцах - 4, полуотжимания. 19-14.

Шея - 3, максимальный. Все упражнения делаю без рук, 10-10. Делал 20-20, но слегка потянул спину и снизил количество, на всякий случай. Слишком быстро поднял нагрузку, в этом упражнении нельзя спешить. Буду снова плавно повышать.

Икры - 4, подъемы на одной прямой ноге с пола, 53-43. Тяжелое и забивающее упражнение, эффект может ощущаться несколько дней

Флажок - 9, флажок жимом от боковой части турника в висе на одной руке, 14-8 секунд. Отлично делаю флажок обхватом, недавно получилось несколько секунд продержать полный флажок жимом на шведской стенке, поэтому мб быстрее перейду к нему без некоторых подводящих (так поступил и с флажком обхватом - получился - перешел к нему).

Дополнительные тренировки

Экспандер. Заметил, что многие уровни висов делаются без акцента на сжатие (если нет полотенца), поэтому добавил его. Делаю недавно, начал с Heavy Grip 150 (68 кг), 13-8. После двух по 20 перейду к heavy grip 200 (90 кг).

Дыхание. Для увеличения эффективности дыхания перед тренировкой решил задерживать его на время. Три подхода, в каждом следующем дольше (они ощущаются проще начальных). Начал с 3 по 30 секунд, сейчас 60-120-153 с. Добавляю по 1 секунде каждый цикл.

Тайский бокс. Пошел к тренеру на бокс, хожу два раза в неделю уже два года. Цель - техника + кардио, выносливость. В дни бокса силовых не делал, но недавно добавил подтягивания (тот самый второй раз) и экспандер.

Растяжка. Начал с тройчатки, потом стало интересно развитие подвижности всего тела. Перешел к йоге по приложению "7 минут йоги" по утрам, сейчас планирую походить к тренеру на стретчинг, чтобы подготовиться к высоким уровням мостов - они уже не за горами, а еще улучшить растяжку для ударов ногами.

Закалка - двигался очень постепенно, поначалу поливал холодной водой из душа только ноги, потом немного на тело, через год - на голову. Дошел до 34 секунд под холодным душем по утрам. Теперь повышаю на 1 секунду в неделю.

Бег. Пока не было бокса, бегал 10 км раз в цикл, но сейчас нет времени - заменил на 1000 прыжков со скакалкой по утрам, мб буду бегать быстро короткие дистанции, чтобы и был бег, и не тратить много времени.

Отведение ноги в сторону - добавил давно, потому что не делал флажки, в процессе оставил. Сначала делал лежа, потому стоя, а теперь делаю "круговое движение" - поднимаю прямую ногу вперед, проворачиваю медленно через сторону назад и обратно. Два подхода по 10 на каждую.

Цикл тренировок ориентировочно такой, но так как занятий много, а жизнь насыщенная, частенько вставляю дни отдыха. Даже случайный перерыв в 2 недели до следующего повтора упражнения в целом для прогресса не страшен, судя по опыту.
День 1: Подтягивания, Пресс, Вис, Флажки (все, для чего нужен турник - к ему еще надо выйти)
День 2: Отжимания, Приседания, Отжимания на пальцах, Икры
День 3: Отдых, Экспандер
День 4: Бокс, Подтягивания
День 5: Отдых
День 6: Бокс, Экспандер
День 7: Отжимания в стойке, Мосты, Шея, Подъем ноги в сторону. Мосты плохо сочетаются со стойкой, поэтому делаю с большим перерывом в течение дня.

Веду бумажный дневник, очень вдохновляет, помогает видеть прогресс (пикрелейтед).

Эффект: очевидный силовой прогресс, могу делать движения, к которым раньше не смог бы даже подступиться (мосты, отжимания в стойке, приседания на одной ноге, флажок жимом, отжимания на одной руке с опорой на мяч). Другие сделать бы смог, но о хорошей технике и развитии речи бы не шло. Заметно выросла выносливость и контроль тела.
Также есть заметный прогресс формы: тело гораздо более крепкое и мускулистое, форма улучается из года в год (делаю фото). Вес сначала ушел с 80 до 73 (рост 180), а потом плавно вырос до 79 (в сочетании с разумным питанием).