Когнитивно-поведенческая терапия – одно из ведущих направлений современной психотерапии. Является синтезом когнитивного и поведенческого подходов, эффективность которых подтверждена множеством научных экспериментов и исследований.

Суть:
Эмоциональные и поведенческие проблемы в большинстве случаев вызваны не окружающими обстоятельствами, а нашими интерпретациями, нашим ошибочным мышлением, поведением и привычками, которые формируют нашу жизнь в долгосрочной перспективе. Корректируя мышление мы изменяем свои чувства и поведение (иногда верно и обратное).

Какие проблемы можно решить с помощью КПТ?
Депрессию, тревожность, социофобию, другие фобии, ОКР, зависимости, расстройства личности и даже шизофрению (частично и не всегда).

С чего начать?:
Начать можно с книги Бернса Хорошее самочувствие, в ней с самого начала объясняется суть и практика, а дальше разбираются конкретные проблемы (низкое самоуважение, лень, вина и прочее). Так же можно посмотреть самих Бека и Эллиса, Джудит Бек, МакМаллина и всех остальных, кого найдёте по ссылке. Имеется в наличии кошерный тренинг Ричардса по социофобии, в нём представлен набор достаточно универсальных техник, которые можно использовать для самых разных проблем.

Направления:
Самые известные представители: Когнитивная терапия Аарона Бека и РЭПТ (Рационально-Эмоционально-Поведенческая Терапия) Альберта Эллиса. Если кратко, то Эллис делает акцент на более общих мыслях (жизненная философия, общие убеждения), а Бек на более конкретных (так называемых автоматических мыслях), это просто особенности подходов.

Как долго?
КПТ считается краткосрочным методом (от 20 до 30 сеансов), на практике всё очень индивидуально. Самостоятельная работа обычно идёт медленнее, чем с психотерапевтом, и это нормально. Рассматривайте КПТ как долгосрочную практику обучения рациональному и прагматичному мышлению.

С терапевтом или самостоятельно?
И так и так. Если есть возможность работы с терапевтом, то совсем хорошо. Сейчас пошёл тренд работы по скайпу и для КПТ это возможно.

Чем КПТ отличается от превозмогания?
КПТ это не тупое превозмогание (делай через силу). Задача КПТ изменение не только поведения, но и чувств. Для этого используются как когнитивные, так и поведенческие техники, с помощью которых изменяются патологические схемы и чувства, с ними связанные. Конечно, иногда есть смысл делать что-то умеренно превозмогая, но КПТ это не пикап тренинг, здесь нет жёстких обязательств и прочей хуиты, всё делается ради психологического комфорта в будущем. К тому же превозмогание игнорирует проблему тревожности, что может усугубить проблему с ней, КПТ же наоборот, учит человека справляться со своей тревожностью, управлять ей и выдерживать, если ситуация того требует, что способствует её снижению с практикой и постепенным повышением уверенности.

Как конкретно работать с поведением?
Поведенческие техники можно разделить по воздействию на: физические симптомы и, собственно, поведение. К первым относятся методы саморегуляции, релаксации, дыхательные техники. Ко вторым поведенческие эксперименты, планирование, наблюдение, отработка нового поведения. Людям с тревожными расстройствами (фобиями, ПА, тревожным расстройством) нужно обучаться управлять своей тревожностью и для этого используются техники первой группы. Людям, например, с социофобией иногда банально не хватает навыков общения и можно предварительно отработать шаблоны поведения в безопасной обстановке (с терапевтом, в группе, дома перед зеркалом).

Как конкретно работать с мыслями?
Есть концепция, описывающая влияние мыслей на чувства (ABC в РЭПТ, СМЭР в КТ и прочие), и есть мишени - автоматические мысли. Для изменения чувств необходимо изменить связанные с ними мысли. Технически изменение мыслей состоит из:
- определения существующих негативных мыслей
- выявления их ошибочности и уточнения конкретного типа когнитивного искажения (необязательный этап, но может повысить эффективность)
- придумывания рационального опровержения. Это может быть как радикально противоположное по смыслу высказывание, так и в целом похожее, но с гораздо менее выраженным противоречием, например не "как же меня заебали эти мудаки", а "желательно держаться подальше от этих людей, но пока придётся их немного потерпеть". А может быть это будет вообще новое убеждение, которое автоматически исключает патологическое (Например, вы прокачиваете мысли о самоуважении и принятии себя и важность критики автоматически снижается). Желательно чтобы новые мысли были близки к вашим целям или ценностям, чтобы в них можно было поверить.

Варианты работы с мыслями:
- дневник в тетрадочке или на компе / смартфоне / планшете, майндмапы, таблицы в ворд и эксель, как угодно
- проговаривание вслух, внутренний диалог, визуализация
- позитивное или негативное подкрепление желательных/нежелательных мыслей
- поведенческие техники: изменение мыслей через изменение своего поведения

Материалы: https://drive.google.com/folderview?id=0B68VR0OF39sdRXNqbUI2NG5qY2c&usp=drive_web
Ссылки: https://drive.google.com/open?id=0B68VR0OF39sdOTJYZGZxLUVJYXc
Архивач: https://drive.google.com/open?id=1O3IxdGXXdwi-mkU3VMnjyjgW7XMUd5_1S-oj3qhL_sM
Конфа: https://join.skype.com/lVJ2ysbt1mEJ или постучаться к username1968

Предыдущий тред:https://2ch.pm/psy/res/588126.html (М)