Двач.hk не отвечает.
Вы видите копию треда, сохраненную 13 марта 2016 года.
Скачать тред: только с превью, с превью и прикрепленными файлами.
Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах. Подробнее
Если вам полезен архив М.Двача, пожертвуйте на оплату сервера.
Вы видите копию треда, сохраненную 13 марта 2016 года.
Скачать тред: только с превью, с превью и прикрепленными файлами.
Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах. Подробнее
Если вам полезен архив М.Двача, пожертвуйте на оплату сервера.
95 Кб, 280x389
Аноны, рейтаните прогу для новичка, цель - прирост силовых и массы.
Тренировка А (жим стоя)
1) Жим стоя 5х5
2а) Жим гантелей лёжа на наклонной 3х10
2б) Подтягивания 3хf
Тренировка Б (приседания)
1) Приседания со штангой на спине 5х5
2а) Болгарский сплит-присед 3х10
2б) Гиперэкстензии 3х10 (со временем заменить на наклоны со штангой или румынскую становую)
Тренировка В (жим лёжа)
1) Жим лёжа 5х5
2а) Жим гантелей стоя 3х10
2б) Тяга гантели в наклоне 3х10
Тренировка Г (становая тяга)
1) Становая тяга 3х5
2а) Приседания со штангой на груди 3х10
2б) Гиперэкстензии 3х10 (со временем заменить на наклоны со штангой или румынскую становую)
2а и 2б - суперсет с полным отдыхом. 3хf - 3 до отказа
В главном упражнении вес поднимаем линейно каждую неделю, если не получается - откатываем назад и опять стараемся повышать. На неделе занимаемся так - АБхВГхх.
Тренировка А (жим стоя)
1) Жим стоя 5х5
2а) Жим гантелей лёжа на наклонной 3х10
2б) Подтягивания 3хf
Тренировка Б (приседания)
1) Приседания со штангой на спине 5х5
2а) Болгарский сплит-присед 3х10
2б) Гиперэкстензии 3х10 (со временем заменить на наклоны со штангой или румынскую становую)
Тренировка В (жим лёжа)
1) Жим лёжа 5х5
2а) Жим гантелей стоя 3х10
2б) Тяга гантели в наклоне 3х10
Тренировка Г (становая тяга)
1) Становая тяга 3х5
2а) Приседания со штангой на груди 3х10
2б) Гиперэкстензии 3х10 (со временем заменить на наклоны со штангой или румынскую становую)
2а и 2б - суперсет с полным отдыхом. 3хf - 3 до отказа
В главном упражнении вес поднимаем линейно каждую неделю, если не получается - откатываем назад и опять стараемся повышать. На неделе занимаемся так - АБхВГхх.
96 Кб, 596x628
>>794287
ОП, не слушай говноеда, прога отличная.
>Полная хуета
>Если ты не химик
>говорить так про обычный верх/низ сплит
ОП, не слушай говноеда, прога отличная.
>>794263 (OP)
Бля ОП, двачую анона сверху, прога полная хуйня, такие нагрузки натуралу невозможно вывозить, это ж целых три упражнения в один день, суставы не будут успевать восстановиться. Я тебе рекомендую вот что:
Пн
1. Отжимания 2х8
Чт
1. Приседания с собственным весом 3х5
Ну только аккуратненько там смотри, не надорвись.
Бля ОП, двачую анона сверху, прога полная хуйня, такие нагрузки натуралу невозможно вывозить, это ж целых три упражнения в один день, суставы не будут успевать восстановиться. Я тебе рекомендую вот что:
Пн
1. Отжимания 2х8
Чт
1. Приседания с собственным весом 3х5
Ну только аккуратненько там смотри, не надорвись.
Тренировки оче короткие и не фуллбади. Тут каждая тренировка где-то на час, а то и меньше.
Оче мало работы на верх спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные).
6 подходов в неделю (не считая становой, где в какой-то мере что-то тоже работает).
Оче мало работы на верх спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные).
6 подходов в неделю (не считая становой, где в какой-то мере что-то тоже работает).
>>794263 (OP)
Какие сейчас данные? Рост, вес, силовые в тройке.
Какие сейчас данные? Рост, вес, силовые в тройке.
ПИЗДА ХУЙ, АНАЛ, НОВЫЙ ГОД, ЖОПА.
Ты пидар собрался брать Олимп программой, сучка ебаная?
Да обосрись, ньюфаг-физачер. Всё решают твои физические природные способности. Программа важна... важна... после сна и еды.
Сейчас ты забьешь на все хуй и сотонински спрогрессируешь с 50 кг до 100 кг в жиме лежа на своей тупейшей проге.
Будешь всем рассказывать как добавлять по 10% жима в месяц. И долго не будешь понимать, почему на тебя ссут, будешь глотать и улыбаться. Литры, декалитры мочи проглотишь ты. А потом познаешь мудрость, мой юный друг.
Ты пидар собрался брать Олимп программой, сучка ебаная?
Да обосрись, ньюфаг-физачер. Всё решают твои физические природные способности. Программа важна... важна... после сна и еды.
Сейчас ты забьешь на все хуй и сотонински спрогрессируешь с 50 кг до 100 кг в жиме лежа на своей тупейшей проге.
Будешь всем рассказывать как добавлять по 10% жима в месяц. И долго не будешь понимать, почему на тебя ссут, будешь глотать и улыбаться. Литры, декалитры мочи проглотишь ты. А потом познаешь мудрость, мой юный друг.
>>794382
ДА ЛАДНО
Не нужны, на широчайшие работы достаточно.
Все кто критикует - дауны немогущие в подсчёт объёма и ни разу не видившие нормальных прог топа starting strength, 531 и candito linear.
>четыре раза в неделю
>не фулбади
ДА ЛАДНО
>трапеции
>ромбовидные
Не нужны, на широчайшие работы достаточно.
Все кто критикует - дауны немогущие в подсчёт объёма и ни разу не видившие нормальных прог топа starting strength, 531 и candito linear.
Ответы>>794456
>>794453
Проги это конечно важно, когда есть потенциал и эти 5-15% тебе дадут чемпионство. Например, Константинов потянул 300 чуть больше чем в в 16 что-ль лет. Потому что мог. А вы здесь сосете длинные хуи по программе, не понимая, что главная программа в вас уже зашита.
Проги это конечно важно, когда есть потенциал и эти 5-15% тебе дадут чемпионство. Например, Константинов потянул 300 чуть больше чем в в 16 что-ль лет. Потому что мог. А вы здесь сосете длинные хуи по программе, не понимая, что главная программа в вас уже зашита.
Химия... ХИМИЯ даст вам 30 - 50% от вашего лучшего результата. 50% - это для уникальных людей с мозгами. Блядь, чего вы здесь хотите, олени?
>>794458
Да я по логике больше. Если ты не сел на астероиды и ГР с 15, то твой натуральный потолок + 30-50% это твой абсолютный потолок. ЕСЛИ без болезней. ЕСЛИ без травм. ЕСЛИ вовремя выступишь. ЕСЛИ правильно подведешься... Короче иди в пизду.
Да я по логике больше. Если ты не сел на астероиды и ГР с 15, то твой натуральный потолок + 30-50% это твой абсолютный потолок. ЕСЛИ без болезней. ЕСЛИ без травм. ЕСЛИ вовремя выступишь. ЕСЛИ правильно подведешься... Короче иди в пизду.
Ответы>>794462
>>794462
Ну я ебал, я читал с 21 до 30, хуй знает что тебе ответить. Читай нахер. Впрочем, химия не стоит на месте. Тем не менее, суперменом она тебя ни с хуя точно не сделает.
Ну я ебал, я читал с 21 до 30, хуй знает что тебе ответить. Читай нахер. Впрочем, химия не стоит на месте. Тем не менее, суперменом она тебя ни с хуя точно не сделает.
Ответы>>794466
>>794467
Я тебе про Фому, а ты мне про Ерему. Ты свои сообщения основываясь на чем писал? Дай ссылку на источник. Хочется же разобраться в вопросе.
Я тебе про Фому, а ты мне про Ерему. Ты свои сообщения основываясь на чем писал? Дай ссылку на источник. Хочется же разобраться в вопросе.
Ответы>>794469
>>794468
Ну ебаный хуй, блядь, серьезно, 30-летний хуй, бухаю, тяну за 200, щас буду тебе вспоминать где я читал прикидки про химию и блядь шерудить инет. Ты подебил. Не буду. Хуй с тобой, манямир прекрасен, просто мне он без бухла уже недоступен.
Ну ебаный хуй, блядь, серьезно, 30-летний хуй, бухаю, тяну за 200, щас буду тебе вспоминать где я читал прикидки про химию и блядь шерудить инет. Ты подебил. Не буду. Хуй с тобой, манямир прекрасен, просто мне он без бухла уже недоступен.
Ответы>>794470
>>794469
ОГО ТЯНИЩЬ ЗА ДВЕСТИ???77 Ты лучше мне не про химию расскажи, а про
ОГО ТЯНИЩЬ ЗА ДВЕСТИ???77 Ты лучше мне не про химию расскажи, а про
>твой натуральный потолок
Ответы>>794471
63 Кб, 405x720
>>794470
БЛЯ, ПИЗДЕЦ АНАЛ, ЖОПА. Рассказываю: приперся в зал в 19. Начал тянуть. Через тренировку рабочий 90. Через год уже обсирался под 175. Ебать, думал порву весь мир нахуй, прям как ты бля. Но, сссука... чувак, соль в том, что свой потенциал ты выбираешь очень быстро, а оставшиеся до рекорда 10% занимают всю жизнь. И если ты абсолютке не ебнул 300 внатураху, то и на хмии ты будешь во дворе понтоваться со своими 400, которые тянут по миру человек 20 постоянно. Вообщем ты ж не тупой вроде.
БЛЯ, ПИЗДЕЦ АНАЛ, ЖОПА. Рассказываю: приперся в зал в 19. Начал тянуть. Через тренировку рабочий 90. Через год уже обсирался под 175. Ебать, думал порву весь мир нахуй, прям как ты бля. Но, сссука... чувак, соль в том, что свой потенциал ты выбираешь очень быстро, а оставшиеся до рекорда 10% занимают всю жизнь. И если ты абсолютке не ебнул 300 внатураху, то и на хмии ты будешь во дворе понтоваться со своими 400, которые тянут по миру человек 20 постоянно. Вообщем ты ж не тупой вроде.
Ответы>>794556
>>794456
Причём тут Константинов, даун? Ты про ОП-пик? Я вообще не ебу кто это, поставил потому что у мужика прикольное выражение лица.
Вообще этот припизженный анон со своим "БЛЯ ХУЙ АНАЛ ЖОПА, ТЕБЕ НЕ СТАТЬ КОНСТАНТИНОВЫМ" - просто эталонная бухая быдлопидораха, которая думает, что делится каким-то очень важным и ценным мнением, на деле просто высирает тонны бесмысленного говна.
И так весь физач. Знаете что мне сказали на форчанге, когда я попросил рейтануть прогу? Сказали что программа отличная, только можно заменить 5х5 на 3х5 чтобы дольше линейно прогрессировать. А на физаче всё првератилось в хуй пойми что.
>>794471
Мне насрать, я не собираюсь на кубок титанов и нигде про это не писал, я просто попросил рейтануть прогу, быдло.
Причём тут Константинов, даун? Ты про ОП-пик? Я вообще не ебу кто это, поставил потому что у мужика прикольное выражение лица.
Вообще этот припизженный анон со своим "БЛЯ ХУЙ АНАЛ ЖОПА, ТЕБЕ НЕ СТАТЬ КОНСТАНТИНОВЫМ" - просто эталонная бухая быдлопидораха, которая думает, что делится каким-то очень важным и ценным мнением, на деле просто высирает тонны бесмысленного говна.
И так весь физач. Знаете что мне сказали на форчанге, когда я попросил рейтануть прогу? Сказали что программа отличная, только можно заменить 5х5 на 3х5 чтобы дольше линейно прогрессировать. А на физаче всё првератилось в хуй пойми что.
>>794471
Мне насрать, я не собираюсь на кубок титанов и нигде про это не писал, я просто попросил рейтануть прогу, быдло.
>>794447
Дай догадаюсь, ты, будучи эталонным быдлом, именно так себя и вёл, а теперь проецируешь на других?
Как будто линейная прогрессия для новичка - это что-то плохое. А как ты хочешь, чтобы я прогрессировал? С 200 до 300?
Ну понедельник грудь среда спина пятница ноги конечно лучше. Но я не думал, что на физаче найдутся люди, которые думают, что программу выбирают одну и на всю жизнь, хотя в ОП-посте написано "Для новчиков.....линейная прогрессия", и ясен хуй, она расчитана на три-шесть месяцев.
>Сейчас ты забьешь на все хуй и сотонински спрогрессируешь с 50 кг до 100 кг в жиме лежа на своей тупейшей проге.
>Будешь всем рассказывать как добавлять по 10% жима в месяц.
>ты будешь то
>ты будешь это
Дай догадаюсь, ты, будучи эталонным быдлом, именно так себя и вёл, а теперь проецируешь на других?
>сотонински спрогрессируешь с 50 кг до 100 кг в жиме лежа
Как будто линейная прогрессия для новичка - это что-то плохое. А как ты хочешь, чтобы я прогрессировал? С 200 до 300?
>на своей тупейшей проге
Ну понедельник грудь среда спина пятница ноги конечно лучше. Но я не думал, что на физаче найдутся люди, которые думают, что программу выбирают одну и на всю жизнь, хотя в ОП-посте написано "Для новчиков.....линейная прогрессия", и ясен хуй, она расчитана на три-шесть месяцев.
>>794427
178/60, силовые не особо, я же новичок, 50 на раз пожму, 60 на раз присяду, становую не знаю.
178/60, силовые не особо, я же новичок, 50 на раз пожму, 60 на раз присяду, становую не знаю.
Ответы>>794591
>>794591
Как понять этот вопрос? Я хочу роста силовых пока позволяет линейная прогрессия, дальше буду использовать продвинутые процентные программы.
Как понять этот вопрос? Я хочу роста силовых пока позволяет линейная прогрессия, дальше буду использовать продвинутые процентные программы.
Ответы>>794600
>>794600
Ты про прогрессию весов? Добавлять буду по 2,5 кило на жим лёжа и жим стоя (те что 5х5), по 5 кило на присед и становую (тоже к тем что 5х5). Если вес не растёт - уменьшаю на 10-15 процентов веса и добавляю заново, возможно с меньшим шагом.
С какого веса начинать? Хз. Хочу начать с лёгких весов, чего-нибудь вроде 30 кг на жиме лёжа, 20-25 кг на жиме стоя, 30-40 кг на приседе и 40 кг на становой.
Ты про прогрессию весов? Добавлять буду по 2,5 кило на жим лёжа и жим стоя (те что 5х5), по 5 кило на присед и становую (тоже к тем что 5х5). Если вес не растёт - уменьшаю на 10-15 процентов веса и добавляю заново, возможно с меньшим шагом.
С какого веса начинать? Хз. Хочу начать с лёгких весов, чего-нибудь вроде 30 кг на жиме лёжа, 20-25 кг на жиме стоя, 30-40 кг на приседе и 40 кг на становой.
Ответы>>794614
>>794615
Потому что на данном этапе тебе нужно начать режимить, выучить технику и начать нарабатывать тренировочный объем. Пока связки слабые, нечего их грузить дважды в неделю. Сам понимаешь, что плечевой сустав - это самое слабое место. Поэтому пока подожди с жимом стоя. Да и 20кг это уже нехуйский вес: я 130 жму лежа, от 30кг в жиме стоя охуеваю.
Я бы предложил тебе такую раскладку:
ПН жим
СР офп
ПТ присед
Плюсы этой раскладки:
+ Жим и присед разнесены по времени, что позволит отдыхать и восстанавливать гликоген
+ Тренировки ОФП - легкие тренировки, призванные укреплять спину, руки и все остальное, что не входит в жимовые и приседальные тренировки
Минусы:
- Тяга идет специальным вспомогательным упражнением к приседу, а не основным.
Потому что на данном этапе тебе нужно начать режимить, выучить технику и начать нарабатывать тренировочный объем. Пока связки слабые, нечего их грузить дважды в неделю. Сам понимаешь, что плечевой сустав - это самое слабое место. Поэтому пока подожди с жимом стоя. Да и 20кг это уже нехуйский вес: я 130 жму лежа, от 30кг в жиме стоя охуеваю.
Я бы предложил тебе такую раскладку:
ПН жим
СР офп
ПТ присед
Плюсы этой раскладки:
+ Жим и присед разнесены по времени, что позволит отдыхать и восстанавливать гликоген
+ Тренировки ОФП - легкие тренировки, призванные укреплять спину, руки и все остальное, что не входит в жимовые и приседальные тренировки
Минусы:
- Тяга идет специальным вспомогательным упражнением к приседу, а не основным.
Ответы>>794649
>>794649
Да? Ну тебе-то виднее.
Да? Ну тебе-то виднее.
Ответы>>794699
>>794679
Легко поменять, без проблем. Над очередностью я просто не думал.
Легко поменять, без проблем. Над очередностью я просто не думал.
>>794680
Думаю, имелась в виду не прога из ОП-поста, а то что тот кун занимается по бросплиту
Думаю, имелась в виду не прога из ОП-поста, а то что тот кун занимается по бросплиту
>>794263 (OP)
Фитнес для умных - Смирнов
Фитнес для умных - Смирнов
Ответы>>795055
>>795018
Переоценённое говно с неподтверждённой бросаенсовой хуитой типа "Равенство нагрузки по плоскостям"
Переоценённое говно с неподтверждённой бросаенсовой хуитой типа "Равенство нагрузки по плоскостям"
Поскольку тут тред качков, вы должны разбираться в соответствующих травмах. Репостну из /me/:
Немного перенапрягся с гантелями и теперь в районе солнечного сплетения испытываю лёгкий дискомфорт, даже в состоянии покоя - немного жжётся, тянет, давит. При поднятии тяжестей перед собой чувствую там какое-то шевеление. В детстве вырезали грыжу, в этом месте, как я понимаю, хотя, шрам сантиметров на 10 ниже.
Жал от груди. Примерно неделю назад это было. До этого уже несколько раз занимался - было всё нормально, но, видимо, мало отдыхал, как-то совершенно весь из сил выбился, ослабел, но пытался жать до последнего. Никакими ремнями не перетягивал себя.
Что это? Какими травмами в этой области вообще чреват жим гантелей? Это само пройдёт или надо операцию делать?
Сейчас в покое вроде не чувствую, хочу позаниматься.
Немного перенапрягся с гантелями и теперь в районе солнечного сплетения испытываю лёгкий дискомфорт, даже в состоянии покоя - немного жжётся, тянет, давит. При поднятии тяжестей перед собой чувствую там какое-то шевеление. В детстве вырезали грыжу, в этом месте, как я понимаю, хотя, шрам сантиметров на 10 ниже.
Жал от груди. Примерно неделю назад это было. До этого уже несколько раз занимался - было всё нормально, но, видимо, мало отдыхал, как-то совершенно весь из сил выбился, ослабел, но пытался жать до последнего. Никакими ремнями не перетягивал себя.
Что это? Какими травмами в этой области вообще чреват жим гантелей? Это само пройдёт или надо операцию делать?
Сейчас в покое вроде не чувствую, хочу позаниматься.
>>798369
Не вздумай идти к врачу, засмеют.
Не вздумай идти к врачу, засмеют.
259 Кб, 867x822
Занимаюсь только фулбади, 3 раза в неделю
Перед тренировкой 10 минут кардио
На каждую группу мышц 1 упражнение в трёх подходах по 15 повторений, ноги не качаю, упражнения меняю на каждой тренировке, никогда не тренируюсь в отказ
Ем что хочу и сколько хочу, чтобы белка было немало пью сывороточный прот
Рост 172 вес 84 лвл 20
Рейт
Перед тренировкой 10 минут кардио
На каждую группу мышц 1 упражнение в трёх подходах по 15 повторений, ноги не качаю, упражнения меняю на каждой тренировке, никогда не тренируюсь в отказ
Ем что хочу и сколько хочу, чтобы белка было немало пью сывороточный прот
Рост 172 вес 84 лвл 20
Рейт
>>801026
оно и видно, выглядишь как говно жирное залитое. Упражнения он меняет ох лол. Когда лет 5 потренишь тогда меняй, а пока иди программу купи у тренера.
>1 упражнение в трёх подходах по 15 повторений, ноги не качаю, упражнения меняю на каждой тренировке, никогда не тренируюсь в отказ
оно и видно, выглядишь как говно жирное залитое. Упражнения он меняет ох лол. Когда лет 5 потренишь тогда меняй, а пока иди программу купи у тренера.
>>801026
Не слушай петухов. норм выглядишь. Просохнуть, если грамотно на пару %, будет шик.
Не слушай петухов. норм выглядишь. Просохнуть, если грамотно на пару %, будет шик.
Посоны, начал заниматься по этой проге, она норм?
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов
День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов
День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа
Это типа первого блока на гипертрофию, дальше будет 2ой блок на силу. Алсо, для меня сложнее всего подобрать правильно ебучие веса, то грифы, блеадь, по-разному весят, то на блине ничего не написано, то поначалу норм, а на 2ом подходе охуеваю.
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов
День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов
День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа
Это типа первого блока на гипертрофию, дальше будет 2ой блок на силу. Алсо, для меня сложнее всего подобрать правильно ебучие веса, то грифы, блеадь, по-разному весят, то на блине ничего не написано, то поначалу норм, а на 2ом подходе охуеваю.
Посоны, начал заниматься по этой проге, она норм?
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов
День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов
День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа
Это типа первого блока на гипертрофию, дальше будет 2ой блок на силу. Алсо, для меня сложнее всего подобрать правильно ебучие веса, то грифы, блеадь, по-разному весят, то на блине ничего не написано, то поначалу норм, а на 2ом подходе охуеваю.
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов
День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов
День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа
Это типа первого блока на гипертрофию, дальше будет 2ой блок на силу. Алсо, для меня сложнее всего подобрать правильно ебучие веса, то грифы, блеадь, по-разному весят, то на блине ничего не написано, то поначалу норм, а на 2ом подходе охуеваю.
>>801097
Давай второй блок.
Давай второй блок.
>>801097
Ты тян? Если нет, то хуйней не занимайся, ебашь базу с нормальными весами и делай всякие разводки с гантельками. В первые полгода тебе за глаза хватит.
>Икры
>Изоляция на трицепс
>Бабочка
>Прессик
Ты тян? Если нет, то хуйней не занимайся, ебашь базу с нормальными весами и делай всякие разводки с гантельками. В первые полгода тебе за глаза хватит.
Двач.hk не отвечает.
Вы видите копию треда, сохраненную 13 марта 2016 года.
Скачать тред: только с превью, с превью и прикрепленными файлами.
Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах. Подробнее
Если вам полезен архив М.Двача, пожертвуйте на оплату сервера.
Вы видите копию треда, сохраненную 13 марта 2016 года.
Скачать тред: только с превью, с превью и прикрепленными файлами.
Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах. Подробнее
Если вам полезен архив М.Двача, пожертвуйте на оплату сервера.