Этого треда уже нет.
Это копия, сохраненная 27 февраля 2015 года.
Скачать тред: только с превью, с превью и прикрепленными файлами.
Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах. Подробнее
Если вам полезен архив М.Двача, пожертвуйте на оплату сервера.
Это копия, сохраненная 27 февраля 2015 года.
Скачать тред: только с превью, с превью и прикрепленными файлами.
Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах. Подробнее
Если вам полезен архив М.Двача, пожертвуйте на оплату сервера.
93 Кб, 600x900
Программа для новичков.
Цели: увеличение силы и наращивание мышечной массы.
Написанное ниже будет прежде всего полезно для людей с маленьким весом.
Прочитай и запомни: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Для дураков: смысл занятий спортом - улучшение здоровья, а не веса на штанге. Не умеешь выполнять присяд - спроси совета у лифтеров.
-Кто такой новичок:
Основная характеристика новичка - огромный адаптационный запас. Другими словами новичками являются все те, кто может восстанавливаться за 2-3 дня отдыха после тренировки. Такое быстрое восстановление организма позволяет новичку увеличивать вес на штанге каждое занятие.
“Новичок” - это не оскорбление. “Новичок” - это период в жизни каждого атлета, когда он или она стремительно (в идеале, каждую тренировку) увеличивает силовые показатели и мышечную массу. Любой продвинутый атлет очень хотел бы вновь стать новичком.
- Как долго новички остаются новичкам:
В зависимости от генетики от 4 до 12 месяцев.
- Как понять, что ты перестал быть новичком:
Ты больше не можешь увеличивать веса на штанге.
- Принципы тренировки новичков:
Благодаря большому адаптационному запасу, новичок может и должен увеличивать рабочие веса каждую тренировку. Новичку не надо легких и тяжелых дней - это бессмысленная трата времени. Новичку не надо делать изоляцию, так как у новичка нечего изолировать. Новичку нужно выполнять базовые упражнения с возрастающим весом, много есть и много спать.
- Программа для новичков:
Неделя 1:
понедельник: присяд 5 на 5, жим лежа 5 на 5, подтягивания обратным хватом (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений, подтягивайся с утяжелением).
среда: присяд 5 на 5, жим штанги стоя 5 на 5, гиперэкстензии (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений - начинай с утежилениями).
пятница: присяд 5 на 5, жим штанги лежа 5 на 5, становая 1 подход на 5 повторений.
Вторая неделя:
понедельник: присяд 5 на 5, жим штанги стоя 5 на 5, подтягивания прямым хватом (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений, подтягивайся с утяжелением).
среда: присяд 5 на 5, жим штанги лежа 5 на 5, гиперэкстензии (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений - начинай с утяжелением).
пятница: присяд 5 на 5, жим штанги стоя 5 на 5, становая 1 подход на 5 повторений.
И так далее.
Начинаешь с грифа (20 кг), каждую тренировку добавляешь по 2 с половиной килограммы на присяд и становую. По килограмму на жимы. И так до тех пор пока не сможешь больше добавлять веса.
Ешь 2 грамма белка на кг. веса. Профицит в 500 калорий в день. Сон - 8 часов. Прочитай фак - там все отлично написано.
- Я больше не могу добавлять вес на штангу. Я уже не новичок?
Не обязательно. Допустим, ты дошел до присяда в 100 кг. На следующей тренировке ты не смог присесть последние два раза в последнем сете.
Первое что надо выяснить: достаточно ли ты спал и ел последние 2 дня? Если тебе кажется, что нет, то спи и ешь достаточно и попробуй присесть 5х5 со 100 кг. в следующую тренировку. Если не получится и на этот раз, то настало время “дилода”. Вычти 10% от рабочего веса и начни с него. То есть приседай с 90 кг. следующую тренировку и продолжай увеличивать рабочий вес но уже на 1 кг, а не 2,5.
Если ты опять пришел к 100 кг. и опять не можешь присесть 5х5, то скорее всего ты уже не новичок и тебе стоит использовать другие программы, разработанные для более продвинутых атлетов (см. например, 5/3/1 или the Texas Method).
- Но почему так мало упражнений?
Ты новичок - тебе не надо больше. Несмотря на простоту программы, она очень тяжелая физички и психически. Добавляя больше упражнений, ты усложняешь процесс восстановления и, соответственно, не сможешь прогрессировать в весах. Именно прогресс в весах - самый эффективный способ увеличения мышечной массы.
- Но как же бицес, трицепс, икры?
Поверь, у человека, приседающего со 150 кг., тянущего 180 кг. и жмущего 110 кг - все в порядке и с бицепсом, и с трицепсом, и с икрами.
- Я хочу больше изоляции:
Всему свое время. Изоляцию ты будешь делать на более продвинутых программах.
- Я ненавижу штангу. У меня нет штанги в тренажерном зале. Бабушка с двача сказала, что штангой можно убиться. Можно я заменю упражнения со штангой на упражнения на тренажерах?
Можно. При этом сократишь свои же успехи в два раза. Тренажеры исключают работу стабилизаторов и на них очень трудно (а иногда и невозможно) регулировать вес. Поэтому штанги предпочтительней.
- Становая тяга убьет мою спину. Зачем ты советуешь опасные упражнения?
Привет танкистам. Я сам танкист, поэтому повторю: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Тяга - безопасное упражнение, если ты выполняешь его правильно.
- А не слишком ли много приседаний? Я превращусь в Т-Рекса?
Нет. Не превратишься.
Присяд - самое лучшее упражнение. Лучше присяда только становая, но ее нельзя делать чаще 1 раза в неделю.
Присяд развивает громадное количество мышц, делает тебя сильным ментально и физически, нагружает центральную нервную систему так, как не нагружает никакое другое упражнение. Присяд подготавливает тебя к любому виду спорта, кроме шахмат. Присяд наращивает мышечную массу так, как никакое другое упражнение.
Цели: увеличение силы и наращивание мышечной массы.
Написанное ниже будет прежде всего полезно для людей с маленьким весом.
Прочитай и запомни: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Для дураков: смысл занятий спортом - улучшение здоровья, а не веса на штанге. Не умеешь выполнять присяд - спроси совета у лифтеров.
-Кто такой новичок:
Основная характеристика новичка - огромный адаптационный запас. Другими словами новичками являются все те, кто может восстанавливаться за 2-3 дня отдыха после тренировки. Такое быстрое восстановление организма позволяет новичку увеличивать вес на штанге каждое занятие.
“Новичок” - это не оскорбление. “Новичок” - это период в жизни каждого атлета, когда он или она стремительно (в идеале, каждую тренировку) увеличивает силовые показатели и мышечную массу. Любой продвинутый атлет очень хотел бы вновь стать новичком.
- Как долго новички остаются новичкам:
В зависимости от генетики от 4 до 12 месяцев.
- Как понять, что ты перестал быть новичком:
Ты больше не можешь увеличивать веса на штанге.
- Принципы тренировки новичков:
Благодаря большому адаптационному запасу, новичок может и должен увеличивать рабочие веса каждую тренировку. Новичку не надо легких и тяжелых дней - это бессмысленная трата времени. Новичку не надо делать изоляцию, так как у новичка нечего изолировать. Новичку нужно выполнять базовые упражнения с возрастающим весом, много есть и много спать.
- Программа для новичков:
Неделя 1:
понедельник: присяд 5 на 5, жим лежа 5 на 5, подтягивания обратным хватом (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений, подтягивайся с утяжелением).
среда: присяд 5 на 5, жим штанги стоя 5 на 5, гиперэкстензии (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений - начинай с утежилениями).
пятница: присяд 5 на 5, жим штанги лежа 5 на 5, становая 1 подход на 5 повторений.
Вторая неделя:
понедельник: присяд 5 на 5, жим штанги стоя 5 на 5, подтягивания прямым хватом (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений, подтягивайся с утяжелением).
среда: присяд 5 на 5, жим штанги лежа 5 на 5, гиперэкстензии (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений - начинай с утяжелением).
пятница: присяд 5 на 5, жим штанги стоя 5 на 5, становая 1 подход на 5 повторений.
И так далее.
Начинаешь с грифа (20 кг), каждую тренировку добавляешь по 2 с половиной килограммы на присяд и становую. По килограмму на жимы. И так до тех пор пока не сможешь больше добавлять веса.
Ешь 2 грамма белка на кг. веса. Профицит в 500 калорий в день. Сон - 8 часов. Прочитай фак - там все отлично написано.
- Я больше не могу добавлять вес на штангу. Я уже не новичок?
Не обязательно. Допустим, ты дошел до присяда в 100 кг. На следующей тренировке ты не смог присесть последние два раза в последнем сете.
Первое что надо выяснить: достаточно ли ты спал и ел последние 2 дня? Если тебе кажется, что нет, то спи и ешь достаточно и попробуй присесть 5х5 со 100 кг. в следующую тренировку. Если не получится и на этот раз, то настало время “дилода”. Вычти 10% от рабочего веса и начни с него. То есть приседай с 90 кг. следующую тренировку и продолжай увеличивать рабочий вес но уже на 1 кг, а не 2,5.
Если ты опять пришел к 100 кг. и опять не можешь присесть 5х5, то скорее всего ты уже не новичок и тебе стоит использовать другие программы, разработанные для более продвинутых атлетов (см. например, 5/3/1 или the Texas Method).
- Но почему так мало упражнений?
Ты новичок - тебе не надо больше. Несмотря на простоту программы, она очень тяжелая физички и психически. Добавляя больше упражнений, ты усложняешь процесс восстановления и, соответственно, не сможешь прогрессировать в весах. Именно прогресс в весах - самый эффективный способ увеличения мышечной массы.
- Но как же бицес, трицепс, икры?
Поверь, у человека, приседающего со 150 кг., тянущего 180 кг. и жмущего 110 кг - все в порядке и с бицепсом, и с трицепсом, и с икрами.
- Я хочу больше изоляции:
Всему свое время. Изоляцию ты будешь делать на более продвинутых программах.
- Я ненавижу штангу. У меня нет штанги в тренажерном зале. Бабушка с двача сказала, что штангой можно убиться. Можно я заменю упражнения со штангой на упражнения на тренажерах?
Можно. При этом сократишь свои же успехи в два раза. Тренажеры исключают работу стабилизаторов и на них очень трудно (а иногда и невозможно) регулировать вес. Поэтому штанги предпочтительней.
- Становая тяга убьет мою спину. Зачем ты советуешь опасные упражнения?
Привет танкистам. Я сам танкист, поэтому повторю: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Тяга - безопасное упражнение, если ты выполняешь его правильно.
- А не слишком ли много приседаний? Я превращусь в Т-Рекса?
Нет. Не превратишься.
Присяд - самое лучшее упражнение. Лучше присяда только становая, но ее нельзя делать чаще 1 раза в неделю.
Присяд развивает громадное количество мышц, делает тебя сильным ментально и физически, нагружает центральную нервную систему так, как не нагружает никакое другое упражнение. Присяд подготавливает тебя к любому виду спорта, кроме шахмат. Присяд наращивает мышечную массу так, как никакое другое упражнение.
сажи пидору
>>585564
Дальше не читал, 0/10.
Самое главное - гормоны. Остальное вторично.
>Прочитай и запомни: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
Дальше не читал, 0/10.
Самое главное - гормоны. Остальное вторично.
Все так все по делу. БАЗА.
>>585574
Тратить время надо на то, на что можно повлиять. О том, на что нельзя повлиять - не стоит и думать.
Тратить время надо на то, на что можно повлиять. О том, на что нельзя повлиять - не стоит и думать.
Сажи долбоёбу.
Да блядь, весь совет новичкам можно уместить в один алгоритм:
1. возьми любую популярную программу и начинай ее выполнять;
2. в это время читай sportwiki и более приличные источники в интернетах;
3. постарайся ничего себе не угробить, прежде, чем начнешь минимально разбираться.
1. возьми любую популярную программу и начинай ее выполнять;
2. в это время читай sportwiki и более приличные источники в интернетах;
3. постарайся ничего себе не угробить, прежде, чем начнешь минимально разбираться.
>>585622
Зачем брать любую программу и терять время с ней, если можно сразу начать заниматься тем, что доказано и действительно эффективно?
Зачем брать любую программу и терять время с ней, если можно сразу начать заниматься тем, что доказано и действительно эффективно?
>>585564
Ты долбоеб, да? Ты конечно не знаешь что такое микроцикл и что надо бы в рамках этого микроцикла давать нагрузку на мышечные группы антагонисты (ты знаешь что это значит?) Нахуй давать такие советы? Ты вообще кто что бы кого-то учить?
присяд, блядь, у него
Ну и сажи пидору
>понедельник: присяд 5 на 5
>среда: присяд 5 на 5
>пятница: присяд 5 на 5
Ты долбоеб, да? Ты конечно не знаешь что такое микроцикл и что надо бы в рамках этого микроцикла давать нагрузку на мышечные группы антагонисты (ты знаешь что это значит?) Нахуй давать такие советы? Ты вообще кто что бы кого-то учить?
присяд, блядь, у него
Ну и сажи пидору
>>585628
Анон, новичка не нужны циклы. Для новичков это трата времени, потому что они и без циклов могут увеличивать силовые. Потому что они - НОВИЧКИ.
Ты придуриваешься или действительно не понимаешь почему бессмысленно говорить о мышцах антагонистах применительно к таким многосуставным упражнениям как присяд? Дуралей, присяд и становая задействуют все агонисты и антагонисты нижней части тела и дохера мышц верхней части тела.
Откуда же вы идиоты лезите с этой херней про микроциклы для новичков и антогонисты.
Анон, новичка не нужны циклы. Для новичков это трата времени, потому что они и без циклов могут увеличивать силовые. Потому что они - НОВИЧКИ.
Ты придуриваешься или действительно не понимаешь почему бессмысленно говорить о мышцах антагонистах применительно к таким многосуставным упражнениям как присяд? Дуралей, присяд и становая задействуют все агонисты и антагонисты нижней части тела и дохера мышц верхней части тела.
Откуда же вы идиоты лезите с этой херней про микроциклы для новичков и антогонисты.
>>585564
Еб твою мать, перепостил сюда криво изменённую прогу из книги Майка Риппето. Да ещё и это присЯд везде. Сажи пидору.
Еб твою мать, перепостил сюда криво изменённую прогу из книги Майка Риппето. Да ещё и это присЯд везде. Сажи пидору.
>>585624
Для новичка все действует эффективно и доказанно. Вот через месяца два присядет 100 и пожмет 50 - тогда можно переходить на что-то серьезное. Важнее, чтобы он не запутался и не испугался массы параметров, которые необходимо учесть при составлении более грамотной программы.
Для новичка все действует эффективно и доказанно. Вот через месяца два присядет 100 и пожмет 50 - тогда можно переходить на что-то серьезное. Важнее, чтобы он не запутался и не испугался массы параметров, которые необходимо учесть при составлении более грамотной программы.
>>585636
Вообще-то, это криво измененная программа stronglifts. Но Марк Риппетоу - это наше все, конечно.
Ты не задумывался, почему все эффективные программы для новичков похожи друг на друга?
Вообще-то, это криво измененная программа stronglifts. Но Марк Риппетоу - это наше все, конечно.
Ты не задумывался, почему все эффективные программы для новичков похожи друг на друга?
>>585635
Схуяли не нужны? просто обоснуй. вот мой аргумент: новичок тот же человек и уебывать его здоровье линейной нагрузкой хуёвая идея, потому что адаптационный запас быстро кончается.
О как становая: ты обратил внимание что приседания 5х5, а становая 1х5.
И что блядь за режим такой 5х5? ТА? Какой отдых между подходами, с какой скоростью нужно выполнять эту хуйню?
Схуяли не нужны? просто обоснуй. вот мой аргумент: новичок тот же человек и уебывать его здоровье линейной нагрузкой хуёвая идея, потому что адаптационный запас быстро кончается.
О как становая: ты обратил внимание что приседания 5х5, а становая 1х5.
>Ты придуриваешься или действительно не понимаешь почему бессмысленно уравновешивать 5х5 1х5?
И что блядь за режим такой 5х5? ТА? Какой отдых между подходами, с какой скоростью нужно выполнять эту хуйню?
>>585641
Переходить на более серьезные программы надо не когда ты пожмешь какой-то определенный вес, а когда ты больше не сможешь увеличивать веса.
Если ты присел со 100 кг. и можешь продолжать увеличивать вес, то зачем переходить на другую программу? Другими словами: зачем отказываться от того, что продолжает работать?
Переходить на более серьезные программы надо не когда ты пожмешь какой-то определенный вес, а когда ты больше не сможешь увеличивать веса.
Если ты присел со 100 кг. и можешь продолжать увеличивать вес, то зачем переходить на другую программу? Другими словами: зачем отказываться от того, что продолжает работать?
>>585644
Я по сути то же и имел ввиду: до момента, когда ты "застопоришься".
> не когда ты пожмешь какой-то определенный вес, а когда ты больше не сможешь увеличивать веса.
Я по сути то же и имел ввиду: до момента, когда ты "застопоришься".
>>585643
Потому что циклы не нужны, если и без них можно увеличивать рабочие веса, силовые показатели и мышечную массу. Новичок по определению может все это без всяких циклов. Именно поэтому новичок тратит время, когда разбивает программу на циклы.
Адаптационный запас кончается тогда, когда он кончается. Иногда быстро, иногда не очень. Вот когда он закончиться, тогда и надо задумываться о циклах и вообще переодизации.
Становая 1х5 потому что при высоких весах она настолько сильно нагружает весь организм, что при больших подходах новичок не сможет достаточно восстановиться до следующей тренировки.
Отдых простой: как отдохнул, так и начинай новый подход. 5х5 - дает баланс силы и мышечной гипертрофии. Скорость выполнения этой хуйни должна быть такой, чтоб ты мог выполнять эту хуйню с правильной техникой.
Потому что циклы не нужны, если и без них можно увеличивать рабочие веса, силовые показатели и мышечную массу. Новичок по определению может все это без всяких циклов. Именно поэтому новичок тратит время, когда разбивает программу на циклы.
Адаптационный запас кончается тогда, когда он кончается. Иногда быстро, иногда не очень. Вот когда он закончиться, тогда и надо задумываться о циклах и вообще переодизации.
Становая 1х5 потому что при высоких весах она настолько сильно нагружает весь организм, что при больших подходах новичок не сможет достаточно восстановиться до следующей тренировки.
Отдых простой: как отдохнул, так и начинай новый подход. 5х5 - дает баланс силы и мышечной гипертрофии. Скорость выполнения этой хуйни должна быть такой, чтоб ты мог выполнять эту хуйню с правильной техникой.
>>585564
Добра, оп, все правильно описал, сам по похожей месяцев 6-8 прозанимался (только у меня была кривоизмененная прога от Jason Blaha). Только потом сократил присед и немного модернезировал, ну суть осталась.
Вырос на ней прилично.
Чисто из интереса, оп, как к кроссфиту относишься?
Добра, оп, все правильно описал, сам по похожей месяцев 6-8 прозанимался (только у меня была кривоизмененная прога от Jason Blaha). Только потом сократил присед и немного модернезировал, ну суть осталась.
Вырос на ней прилично.
Чисто из интереса, оп, как к кроссфиту относишься?
>>585674
Это которая IceCreamFitness 5x5? Толковая программа, да.
По поводу кроссфита:
Знаешь, там громадное различие от зала к залу. В некоторых залах нормальные инструктора, которые понимают что делают и, соответственно, не особо следуют всем этим WOD и прочему.
Если абстрагироваться от инструкторов и просто оценить саму программу, то она мне кажется изначально дурной. На мой взгляд все, что основывается на диком количестве различных упражнений (этих воркаутов оф зе дай) - травмоопасно, непрогрмируемо и в целом не дает возможности прогрессировать нужное количество времени.
Сама идея выполнять олимпийский упражнения (они, насколько я понимаю, от этой идеи отказались) на счет - настолько идиотская, что я даже не знаю, что сказать.
В целом считаю кроссфит опасным баловством. Есть масса более проверенных способов стать сильнее, выносливее и прочее.
Это которая IceCreamFitness 5x5? Толковая программа, да.
По поводу кроссфита:
Знаешь, там громадное различие от зала к залу. В некоторых залах нормальные инструктора, которые понимают что делают и, соответственно, не особо следуют всем этим WOD и прочему.
Если абстрагироваться от инструкторов и просто оценить саму программу, то она мне кажется изначально дурной. На мой взгляд все, что основывается на диком количестве различных упражнений (этих воркаутов оф зе дай) - травмоопасно, непрогрмируемо и в целом не дает возможности прогрессировать нужное количество времени.
Сама идея выполнять олимпийский упражнения (они, насколько я понимаю, от этой идеи отказались) на счет - настолько идиотская, что я даже не знаю, что сказать.
В целом считаю кроссфит опасным баловством. Есть масса более проверенных способов стать сильнее, выносливее и прочее.
>>585679
Вижу что ты довольно грамотный, если вопрос касается качалки. Не думал что можешь заблуждаться на тему кроссфита? Я например, всегда допускаю что могу быть неправ и что кф хуита.
Еще один вопрос: почему ты считаешь выполнение тяжелоатлетических упражнений (ты же это имел ввиду под олимпийскими) на счет — плохая идея?
Если использовать небольшой вес и работать над техникой эти упражнения разовьют силу не хуже базовой золотой тройки.
Повторюсь, хоть мы и не сходимся во мнениях о кроссфите, программа для новичков довольно годная, одобряю.
Вижу что ты довольно грамотный, если вопрос касается качалки. Не думал что можешь заблуждаться на тему кроссфита? Я например, всегда допускаю что могу быть неправ и что кф хуита.
Еще один вопрос: почему ты считаешь выполнение тяжелоатлетических упражнений (ты же это имел ввиду под олимпийскими) на счет — плохая идея?
Если использовать небольшой вес и работать над техникой эти упражнения разовьют силу не хуже базовой золотой тройки.
Повторюсь, хоть мы и не сходимся во мнениях о кроссфите, программа для новичков довольно годная, одобряю.
>>585853
Конечно, я тоже могу ошибаться. Но весь мой опыт и знания говорят, что кроссфит, особенно без толкового инструктора - опасная ерунда.
Рывок и толчок - крайне тяжелые упражнения чисто технически. Проблема кроссфита в том, что они, во-первых, выполняют эти упражнения в уставшем состоянии и, соответственно, не могут в должной степени контролировать правильность выполнения, а, во-вторых, не уделяют этим упражнениям - должного внимания. А это путь в лучшем случае - в никуда, а в худшем - к травмам.
Конечно, я тоже могу ошибаться. Но весь мой опыт и знания говорят, что кроссфит, особенно без толкового инструктора - опасная ерунда.
Рывок и толчок - крайне тяжелые упражнения чисто технически. Проблема кроссфита в том, что они, во-первых, выполняют эти упражнения в уставшем состоянии и, соответственно, не могут в должной степени контролировать правильность выполнения, а, во-вторых, не уделяют этим упражнениям - должного внимания. А это путь в лучшем случае - в никуда, а в худшем - к травмам.
494 Кб, 2000x3000
>>585564
пока пишут «присяд»
ПрисЯдаю 177, тяну 217, жму 127.
Икр нет вообще, как у абсолютно не тренированного, так что не перди-ка ты тут.
Да и по многим лифтерам из далека не скажешь, что занимаются вообще спортом.
Делал 4 раза в неделю, протерпел 3 недели, не сдох (хотя пальцы почти отмерли).
Сейчас стабильно делаю 2 раза в неделю. Конечно, полного восстановления никогда не бывает, но это не мешает жить.
По поводу темы:
Не согласен. Для новичка самое главное — это регулярность посещения. Если есть техника, но не ходит , то чего толку?
>Как долго новички остаются новичкам:
пока пишут «присяд»
>Поверь, у человека, приседающего со 150 кг., тянущего 180 кг. и жмущего 110 кг - все в порядке и с бицепсом, и с трицепсом, и с икрами.
ПрисЯдаю 177, тяну 217, жму 127.
Икр нет вообще, как у абсолютно не тренированного, так что не перди-ка ты тут.
Да и по многим лифтерам из далека не скажешь, что занимаются вообще спортом.
>Лучше присяда только становая, но ее нельзя делать чаще 1 раза в неделю.
Делал 4 раза в неделю, протерпел 3 недели, не сдох (хотя пальцы почти отмерли).
Сейчас стабильно делаю 2 раза в неделю. Конечно, полного восстановления никогда не бывает, но это не мешает жить.
По поводу темы:
>САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
Не согласен. Для новичка самое главное — это регулярность посещения. Если есть техника, но не ходит , то чего толку?
>>585947
То есть, анон, у тебя большие мышцы бедра, но при этом икры-спички?
Это правда, что икры очень сильно генетически обусловлены, но не настолько.
То есть, анон, у тебя большие мышцы бедра, но при этом икры-спички?
Это правда, что икры очень сильно генетически обусловлены, но не настолько.
>>585961
До тех пор, пока не будет в словаре, можно хоть "присюд" считать за основу, но это никого ебать не будт.
До тех пор, пока не будет в словаре, можно хоть "присюд" считать за основу, но это никого ебать не будт.
>>585947
Долбаеб, куда ты лезешь со своими охуительными историями?
Подразумевается что новичок будет посещать зал 2-3-4 раза в неделю.
Долбаеб, куда ты лезешь со своими охуительными историями?
Подразумевается что новичок будет посещать зал 2-3-4 раза в неделю.
>>585564
это не спорт, это физкультура
это не спорт, это физкультура
274 Кб, 481x458
>>585564
Как адаптировать прогу, если нет возможности заниматься через день? График 2\2, залы просто закрываются к моменту окончания работы.
Как адаптировать прогу, если нет возможности заниматься через день? График 2\2, залы просто закрываются к моменту окончания работы.
>>587635
Что значит 2\2?
Я тебе адаптирую прогу, если объяснишь по каким дням в неделю планируешь заниматься, а по каким отдыхать.
Что значит 2\2?
Я тебе адаптирую прогу, если объяснишь по каким дням в неделю планируешь заниматься, а по каким отдыхать.
>>587657
Два дня у меня работа, два дня выходные, и так постоянно. За исключением праздников вроде НГ. То есть у меня нет выходных в виде субботы и воскресенья как таковых.
Поэтому я могу тренироваться два дня подряд (ну или только один), потом я вынужден делать перерыв в два дня (работа), ну и так далее. Привязки к конкретным дням недели нет.
Два дня у меня работа, два дня выходные, и так постоянно. За исключением праздников вроде НГ. То есть у меня нет выходных в виде субботы и воскресенья как таковых.
Поэтому я могу тренироваться два дня подряд (ну или только один), потом я вынужден делать перерыв в два дня (работа), ну и так далее. Привязки к конкретным дням недели нет.
>>587678
Вот так:
Неделя 1.
День 1: присед 5 на 5, жим лежа 5 на 5.
День 2: передний присед 3 на 3 с 75% веса от приседа в понедельник, жим штанги стоя 3 на 5, гиперэкстензии (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений - начинай с утежилениями).
День 3: присяд 5 на 5, жим штанги лежа 5 на 5, становая 1 подход на 5 повторений, подтягивания обратным хватом 2х10 (добавляй вес, после того как сможешь подтянуться 10 раз в ОБОИХ сетах).
Неделя 2:
День 1: присед 5 на 5, жим стоя 5 на 5.
День 2: передний присед 3 на 3 с 75% веса от приседа в понедельник, жим штанги лежа 3 на 5, гиперэкстензии (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений - начинай с утежилениями).
День 3: присяд 5 на 5, жим штанги стоя 5 на 5, становая 1 подход на 5 повторений, подтягивания прямым хватом 2х10 (добавляй вес, после того как сможешь подтянуться 10 раз в ОБОИХ сетах).
Важное о подтягиваниях: добавляй их только после 4 месяцев. Первые 4 месяца делай все, что написано, но без подтягиваний.
Ебашь так: день 1 и день 2 - идут подряд (например пн и вт), после это 2 дня отдыха (работы), пятница - день 3. Очень важно, чтоб у тебя после дня 3 было 3 (три) дня отдыха.
Вот так:
Неделя 1.
День 1: присед 5 на 5, жим лежа 5 на 5.
День 2: передний присед 3 на 3 с 75% веса от приседа в понедельник, жим штанги стоя 3 на 5, гиперэкстензии (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений - начинай с утежилениями).
День 3: присяд 5 на 5, жим штанги лежа 5 на 5, становая 1 подход на 5 повторений, подтягивания обратным хватом 2х10 (добавляй вес, после того как сможешь подтянуться 10 раз в ОБОИХ сетах).
Неделя 2:
День 1: присед 5 на 5, жим стоя 5 на 5.
День 2: передний присед 3 на 3 с 75% веса от приседа в понедельник, жим штанги лежа 3 на 5, гиперэкстензии (3 подхода до максимума, когда дойдешь до 10 повторений - начинай с утежилениями).
День 3: присяд 5 на 5, жим штанги стоя 5 на 5, становая 1 подход на 5 повторений, подтягивания прямым хватом 2х10 (добавляй вес, после того как сможешь подтянуться 10 раз в ОБОИХ сетах).
Важное о подтягиваниях: добавляй их только после 4 месяцев. Первые 4 месяца делай все, что написано, но без подтягиваний.
Ебашь так: день 1 и день 2 - идут подряд (например пн и вт), после это 2 дня отдыха (работы), пятница - день 3. Очень важно, чтоб у тебя после дня 3 было 3 (три) дня отдыха.
>>587696
Я совершенно безграмотный, анон. Но программы толковые.
Я совершенно безграмотный, анон. Но программы толковые.
И все таки я не понял, с хуяли такое внимание уделяется приседаниям? Нагрузка ЦНС? Чтобы порядочно нагрузить ЦНС нужно брать хорошие веса, следовательно после хороших весов нужен восстановительный период который явно длится больше чем 1-3 суток.
>>590826
Я бы поменял местами 3на3 и 5на5 и процентовку соответственно. Тяжелый присед, через день подкачка и гудмонинги с мертвой тягой туда вьебал бы. Тогд бы был смысл.
Мимолифтер
Я бы поменял местами 3на3 и 5на5 и процентовку соответственно. Тяжелый присед, через день подкачка и гудмонинги с мертвой тягой туда вьебал бы. Тогд бы был смысл.
Мимолифтер
>>587692
Хуле не так с подтягиваниями? Я собираюсь в зал, потому что подтягиваюсь раз по 15 уже, и что, мне на них забивать?
Хуле не так с подтягиваниями? Я собираюсь в зал, потому что подтягиваюсь раз по 15 уже, и что, мне на них забивать?
>>586002
я думаю, он на то и намекает - в физаче пишется присЮд, через Ю, а оп, не знающий этого, ёбаный ньюфаг
>До тех пор, пока не будет в словаре, можно хоть "присюд" считать за основу, но это никого ебать не будт.
я думаю, он на то и намекает - в физаче пишется присЮд, через Ю, а оп, не знающий этого, ёбаный ньюфаг
Оп, а у тебя есть какая-нибудь хорошая программа для атлетов среднего уровня(2 года)? Очень трудно прогрессирую в жиме, а в периодизацию не могу, тупой.
>>585564
ОПчик, поясни про наличие присюда в твоей программе в понедельник, среду и пятницу.
Я согласен, что это самое охуенное упражнение, жить без него не могу, приседаю, хоть и колени по пизде.
НО
ОДНО БЛЯДЬ ТАКОЕ МАЛЕНЬКОЕ "НО"
Если в понедельник с утра я сделал, скажем, три подхода 5 приседаний по 140(это для меня збс на данный момент), то в вторник у меня ноги болят чуть-чуть, или даже вообще не болят, а вот в среду утром когда иду посрать - это уже приключение, потому что садясь и вставая чувствую каждую мышцу, каждое нервное окончание. И ни о каких 140 кг в этот день уже и речи быть не может. Иду в зал и делаю жим лежа, например.
Как твой новичок(да я и сам новичок, лифтинг/билдинг не моё, со штангой для подсобки занимаюсь) будет хуярить присюд три раза в неделю, увеличивая каждый раз веса? Не сдохнет?
ОПчик, поясни про наличие присюда в твоей программе в понедельник, среду и пятницу.
Я согласен, что это самое охуенное упражнение, жить без него не могу, приседаю, хоть и колени по пизде.
НО
ОДНО БЛЯДЬ ТАКОЕ МАЛЕНЬКОЕ "НО"
Если в понедельник с утра я сделал, скажем, три подхода 5 приседаний по 140(это для меня збс на данный момент), то в вторник у меня ноги болят чуть-чуть, или даже вообще не болят, а вот в среду утром когда иду посрать - это уже приключение, потому что садясь и вставая чувствую каждую мышцу, каждое нервное окончание. И ни о каких 140 кг в этот день уже и речи быть не может. Иду в зал и делаю жим лежа, например.
Как твой новичок(да я и сам новичок, лифтинг/билдинг не моё, со штангой для подсобки занимаюсь) будет хуярить присюд три раза в неделю, увеличивая каждый раз веса? Не сдохнет?
>>591169
Просто новичок может приседать 3 раза в неделю, а ты уже нет. Потому что новичок 140 не присядет, так-то.
Просто новичок может приседать 3 раза в неделю, а ты уже нет. Потому что новичок 140 не присядет, так-то.
>>591169
В пятницу делаешь свои 140, в понедельник 120, в среду 80, с легким весом скоростной, с задержкой.
В пятницу делаешь свои 140, в понедельник 120, в среду 80, с легким весом скоростной, с задержкой.
ОП, что можешь сказать по программе из фака?
Трехдневный сплит:
День А 4х10 Приседания (легкие) 5х5 Жим лежа 4х10 Разводка 4х10 Брусья 4х10 Пресс
День B 4х10 Гиперэкстензия 5х5 Становая тяга 4х10 Тяга штанги в наклоне 4х10 Тяга блока за голову 4х10 Подъем штанги на бицепс
День C 5х5 Приседания (тяжелые) 4х10 Сгибания ног лежа 4х10 Икры 4х10 Жим стоя 4х10 Пресс
АхBxCxx
Трехдневный сплит:
День А 4х10 Приседания (легкие) 5х5 Жим лежа 4х10 Разводка 4х10 Брусья 4х10 Пресс
День B 4х10 Гиперэкстензия 5х5 Становая тяга 4х10 Тяга штанги в наклоне 4х10 Тяга блока за голову 4х10 Подъем штанги на бицепс
День C 5х5 Приседания (тяжелые) 4х10 Сгибания ног лежа 4х10 Икры 4х10 Жим стоя 4х10 Пресс
АхBxCxx
>>585641
Когда первый раз за компанию пошел в зал, то пожал 50 кг на 8 как нехуй. При том, что я дрищ 177х66
Когда первый раз за компанию пошел в зал, то пожал 50 кг на 8 как нехуй. При том, что я дрищ 177х66
А можн ли делать присЕд 3 раза в неделю? И чем можно заменить подтягивания?
Это пять Фалеев-тред? Бля, заебали вы уже, честно. Никому не интересно, как много вы кладёте себе на плечи при приседаниях, интересно посмотреть, красивые ли ноги.
187 Кб, 640x480
178 Кб, 480x640
>>585564
Сап физ, Скажите можно ли с таким уебищным телом раскачаться хотя-бы до уровня Зузза за полгода-год? Сколько нужно кка жрать в день? Сколько раз заниматься в неделю?
Что делать когда я приду в зал, начать спрашивать у всех качков как делать упражнение? Понял уже что нужно вначале научиться правильно делать базу.
Сап физ, Скажите можно ли с таким уебищным телом раскачаться хотя-бы до уровня Зузза за полгода-год? Сколько нужно кка жрать в день? Сколько раз заниматься в неделю?
Что делать когда я приду в зал, начать спрашивать у всех качков как делать упражнение? Понял уже что нужно вначале научиться правильно делать базу.
> кун 18 лвл 180 см/80 кг
>>591636
Топкекнул с тебя. Не хочу тебя расстраивать, но в натураху до уровня зуза ты будешь идти лет пять, но уж точно не год.
>до уровня Зузза
>за полгода-год
Топкекнул с тебя. Не хочу тебя расстраивать, но в натураху до уровня зуза ты будешь идти лет пять, но уж точно не год.
>>591658
Я не химик, поэтому курс тебе не распишу. ДЛя начала хотя бы в год натураху отзанимайся, посмотри как прогресс, потом думай. Сначала нужно набрать массу, на массу обычно берут метан, тест, суст, омнадрен, деку. Потом нужно посушиться - обычно низкоуглеводку комбинируют с химкой, а иногда химка+клен, бывают и дорогие крутые курсы, типа связки гр+проп+стан+трен. Ну это все мои теоретические познания, за составления курсов только к химикам, а не теоретикам
Я не химик, поэтому курс тебе не распишу. ДЛя начала хотя бы в год натураху отзанимайся, посмотри как прогресс, потом думай. Сначала нужно набрать массу, на массу обычно берут метан, тест, суст, омнадрен, деку. Потом нужно посушиться - обычно низкоуглеводку комбинируют с химкой, а иногда химка+клен, бывают и дорогие крутые курсы, типа связки гр+проп+стан+трен. Ну это все мои теоретические познания, за составления курсов только к химикам, а не теоретикам
>>591703
Ок, спасибо
Ок, спасибо
>>591815
Бамп!
Бамп!
>>585564
Молодец, ОП, но лучше бы просто ссылку на фак с форчка запостил. Там как раз новичкам предложены все годные варианты 5х5, в отличии от твоей отсебятины.
Молодец, ОП, но лучше бы просто ссылку на фак с форчка запостил. Там как раз новичкам предложены все годные варианты 5х5, в отличии от твоей отсебятины.
>- Как понять, что ты перестал быть новичком:
>Ты больше не можешь увеличивать веса на штанге.
>Начинаешь с грифа (20 кг), каждую тренировку добавляешь по 2 с половиной килограммы на присяд и становую. По килограмму на жимы. И так до тех пор пока не сможешь больше добавлять веса.
Дошел по своей проге за 4 месяца до несерьезных гриф+30, дальше обсираюсь, месяц стою на месте. Вижу, что другие ебалаи идут дальше. Я уже бывалый, а они еще новички?
>>593339
Я жрал много творога и яиц, запивая бутылкой кефира. Калорий было столько, что я нарастил сала на животе. Проблема с питанием в том, что я не могу жрать раз в рекомендованные 2-3 часа, когда работаю в смену. Еще и сплю как придется. Но рост силы мог бы быть и без роста массы, я не думаю, что дело в этом.
Я жрал много творога и яиц, запивая бутылкой кефира. Калорий было столько, что я нарастил сала на животе. Проблема с питанием в том, что я не могу жрать раз в рекомендованные 2-3 часа, когда работаю в смену. Еще и сплю как придется. Но рост силы мог бы быть и без роста массы, я не думаю, что дело в этом.
>>593345
Сколько конкретно в числах? И рост с весом укажи.
>много творога и яиц
>Калорий было столько, что я улетел в космос
Сколько конкретно в числах? И рост с весом укажи.
>>593470
Я не считал прямо в цифрах, 3-4к навскидку 3 дня в неделю (мои выходные, они же тренировочные) и 2-2.5к в оставшиеся (не могу нормально есть на работе). 182, 80 на начало 5го месяца, где я завис, 83 в конце.
Сейчас подумал, что тащемта если 5х5, то выжму и больше 50, конечно. Но я стараюсь 4х8-12 делать.
Я не считал прямо в цифрах, 3-4к навскидку 3 дня в неделю (мои выходные, они же тренировочные) и 2-2.5к в оставшиеся (не могу нормально есть на работе). 182, 80 на начало 5го месяца, где я завис, 83 в конце.
Сейчас подумал, что тащемта если 5х5, то выжму и больше 50, конечно. Но я стараюсь 4х8-12 делать.
ОП, а не слишком ли слабенька у тебя программа. Сегодня был в зале и чувствую что могу еще что-нибудь поделать. Или не стоит остоянно нагружаться до отвала? И как насчет кардио? Делать их в дни отдыха или отдых на то и отдых, чтобы ничего не делать? А может кардио нинужны, как говорил Заз? (Если не путаю про заза)
Просто мне в перспективе понадобится заниматься на выносливость и кардио очень пригодится вот и интересно что ты на это скажешь.
Просто мне в перспективе понадобится заниматься на выносливость и кардио очень пригодится вот и интересно что ты на это скажешь.
ОП, как я понимаю это программа на рост силы и массы соответсвенно? А для похудения что делать? Просто 2 месяца занимался по подобной и стал видеть мышцы и жирок поверх них(ну там бицуха норм стала и грудь охуенно, но живот и бока никуда не ушли). До занятий был 90 кг и после 2х месяцев остался 90 кг, хотя кушал на ~300 калорий меньше от нормы.
рост 179 18 лвл
рост 179 18 лвл
>>596011
Что угодно, главное держать дефицит калорий.
Но лучше делать силовую со средними и субмаксимальными весами, похудеешь чуть за медленный срок, зато сохранишь мышцы или даже наберешь чутка.
Что угодно, главное держать дефицит калорий.
Но лучше делать силовую со средними и субмаксимальными весами, похудеешь чуть за медленный срок, зато сохранишь мышцы или даже наберешь чутка.
>>595967
Первый раз? Дрочи, дрочи, ДРОЧИ технику с самого начала и не поднимай веса резко, чтобы суставы привыкли (ты о них даже не подумаешь думать, пока они жутко не заболят). И по его графику ты 30 кило за месяц увеличишь, хуй знает, мне норм.
Первый раз? Дрочи, дрочи, ДРОЧИ технику с самого начала и не поднимай веса резко, чтобы суставы привыкли (ты о них даже не подумаешь думать, пока они жутко не заболят). И по его графику ты 30 кило за месяц увеличишь, хуй знает, мне норм.
>>585564
Аноны, посоветуйте годный калькулятор калорий или что-то для расчёта необходимого количества белка\углеводов\жиров и всё такое, пожалуйста
Аноны, посоветуйте годный калькулятор калорий или что-то для расчёта необходимого количества белка\углеводов\жиров и всё такое, пожалуйста
>>585564
ОП, а как лучше приседать, как лифтеры или как ТА, и почему?
ОП, а как лучше приседать, как лифтеры или как ТА, и почему?
Спасибо ОПу. За две недели набрал 2кг, при том, что пропускал некоторые дни и не доделывал некоторые упражнения. До этого каждый килограмм набирал с такими усилиями и тратил столько времени, что пиздец. Даже аппетит появился.
193/63-65 16 лвл
193/63-65 16 лвл
Тред утонул или удален.
Это копия, сохраненная 27 февраля 2015 года.
Скачать тред: только с превью, с превью и прикрепленными файлами.
Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах. Подробнее
Если вам полезен архив М.Двача, пожертвуйте на оплату сервера.
Это копия, сохраненная 27 февраля 2015 года.
Скачать тред: только с превью, с превью и прикрепленными файлами.
Второй вариант может долго скачиваться. Файлы будут только в живых или недавно утонувших тредах. Подробнее
Если вам полезен архив М.Двача, пожертвуйте на оплату сервера.