38 Кб, 402x604Сап двач. Пожирнел пздц, потому что не занимался спортом 3 года. По росту/весу 83/177. Запланировал привести себя в форму. Накупил себе гирю и гантелю, есть турничок (подтягиваюсь хуевые 10 раз). Вот думал ща вкачусь в интернете на ютубе дохуя инфы перечекал. Все пишут по разному. В голове каша. Никак не могу составить тренировочную программу.
Так вот дорогие аноны помогите составить тренировочную программу для новичка. Цель: сбросить жировую массу и поднять мышечную с акцентом на грудные. А также посоветуйте сколько нужно спать для восстановления, как соблюдать водный баланс, как отдыхать между подходами в какое время тренироваться и сколько есть и тд.
Так вот дорогие аноны помогите составить тренировочную программу для новичка. Цель: сбросить жировую массу и поднять мышечную с акцентом на грудные. А также посоветуйте сколько нужно спать для восстановления, как соблюдать водный баланс, как отдыхать между подходами в какое время тренироваться и сколько есть и тд.
>>2852 (OP)
Если хочешь реальный результат, то советую продать бесполезный металлолом и купить абик в зал.
Если хочешь реальный результат, то советую продать бесполезный металлолом и купить абик в зал.
>>2868
Там не болько абонемент ему будет нужен, а персональный тренер который покажет как тренироваться и питаться. А иначе он станет одним из подснежников, которые пришли в зал качать только грудак и бицуху.
Там не болько абонемент ему будет нужен, а персональный тренер который покажет как тренироваться и питаться. А иначе он станет одним из подснежников, которые пришли в зал качать только грудак и бицуху.
>>2868
Есть варик ходить в соседний зал, но он полузакрытый всегда. А в город считаю долбаебизм ездить ради качалки.
Есть варик ходить в соседний зал, но он полузакрытый всегда. А в город считаю долбаебизм ездить ради качалки.
>>2871
Не. Грудак и бицуху одну не собираюсь качать. Просто отметил, что грудные особенно заплыли.
Не. Грудак и бицуху одну не собираюсь качать. Просто отметил, что грудные особенно заплыли.
>>2882
Почему не накачаться? Ну ладно если не накачаюсь, но тело в форму же можно привести в домашних условиях.
Почему не накачаться? Ну ладно если не накачаюсь, но тело в форму же можно привести в домашних условиях.
>>2852 (OP)
Суст + Дэка + Метан, там похуй как тренируешься, просто жри в три горла мясо вырастет даже без знаний.
Суст + Дэка + Метан, там похуй как тренируешься, просто жри в три горла мясо вырастет даже без знаний.
>>2884
В реально форму - только если у тебя дома тренировочная зона оборудована как у jujimufu
В реально форму - только если у тебя дома тренировочная зона оборудована как у jujimufu
>>2891
Пожалуй ты прав. Но можно же как то придумать грамотное применение мою небольшому инвентарю. Хз может выносливость как то прокачать?
Пожалуй ты прав. Но можно же как то придумать грамотное применение мою небольшому инвентарю. Хз может выносливость как то прокачать?
>>2945
Не. Что-то кроме рельефа и мышц прокачать можно? Выносливость или силу хотя бы какую-то там. У меня гиря 32 кг хуй знает как пытался ее пожать и лежа и стоя. Ничего не получается. Возможно хотя бы эта железяка пользу принесет.
Не. Что-то кроме рельефа и мышц прокачать можно? Выносливость или силу хотя бы какую-то там. У меня гиря 32 кг хуй знает как пытался ее пожать и лежа и стоя. Ничего не получается. Возможно хотя бы эта железяка пользу принесет.
>>2949
Гантеля 15 кг с трудом, но на бицепс пожал раз.
Гантеля 15 кг с трудом, но на бицепс пожал раз.
>>2852 (OP)
Делаешь три подхода подтягиваний, потом три отжиманий (прогрессия отжиманий: https://www.youtube.com/watch?v=zEiE8lzEd3c), потом три подхода болгарских выпадов (вес держи в руках или ставь на плечо). Три тренировки в неделю будет достаточно. Начинай легко, потом от недели к неделе повышай количество повторов в подходе на один, если не удалось повысить - на следующей тренировке снижай количество повторов в этом упражнении на пять и снова начинай повышать от недели к неделе. Отдыхай примерно полторы минуты между подходами, больше - трата времени, меньше - менее эффективно, но можно скомпенсировать большим объемом.
Купи себе разборные гантели минимум килограмм по 15 с плавным повышением веса и через два-три месяца стабильных тренировок можешь добавить сгибания на бицепс (например такие: https://www.youtube.com/shorts/yg5YgEaDkcg), французский жим лежа или сидя и махи гантелями на среднюю дельту, по три подхода. Еще можно добавить sissy squats или reverse nordic curls на ноги, флаг дракона на пресс, скандинавские скручивания на заднюю поверхность бедра, если купишь много веса - становую на прямых ногах. Для приведения себя в форму вполне достаточно.
Спать 7-9 часов и высыпаться, пить сколько хочешь, есть чтобы вес падал (ориентиройся на -1% веса тела в неделю), белка хотя бы 1,5 грамма на кг (три приема пищи с 200 г мяса/яиц/рыбы/творога каждый плюс литр молока или кефира в день).
Делаешь три подхода подтягиваний, потом три отжиманий (прогрессия отжиманий: https://www.youtube.com/watch?v=zEiE8lzEd3c), потом три подхода болгарских выпадов (вес держи в руках или ставь на плечо). Три тренировки в неделю будет достаточно. Начинай легко, потом от недели к неделе повышай количество повторов в подходе на один, если не удалось повысить - на следующей тренировке снижай количество повторов в этом упражнении на пять и снова начинай повышать от недели к неделе. Отдыхай примерно полторы минуты между подходами, больше - трата времени, меньше - менее эффективно, но можно скомпенсировать большим объемом.
Купи себе разборные гантели минимум килограмм по 15 с плавным повышением веса и через два-три месяца стабильных тренировок можешь добавить сгибания на бицепс (например такие: https://www.youtube.com/shorts/yg5YgEaDkcg), французский жим лежа или сидя и махи гантелями на среднюю дельту, по три подхода. Еще можно добавить sissy squats или reverse nordic curls на ноги, флаг дракона на пресс, скандинавские скручивания на заднюю поверхность бедра, если купишь много веса - становую на прямых ногах. Для приведения себя в форму вполне достаточно.
Спать 7-9 часов и высыпаться, пить сколько хочешь, есть чтобы вес падал (ориентиройся на -1% веса тела в неделю), белка хотя бы 1,5 грамма на кг (три приема пищи с 200 г мяса/яиц/рыбы/творога каждый плюс литр молока или кефира в день).