Поделюсь своим опытом по улучшению сна.
1. Режим. Ложиться и вставать в одно и то же время. Очевидно, но для многих трудновыполнимо. Сон, кратным примерно 1,5 часам (это один цикл сна в среднем, опытным путем выяснила, что у меня как раз такой). Т.е. лучше спать 6 часов, чем 5. Если будильник зазвонил, а я в это время в фазе глубокого сна - я потом долго "раскачиваюсь" и весь день медленно соображаю и туплю. Раньше не задумывалась об этом.
2. Выработка мелатонина. За 2 часа выключаю верхний основной свет, устройства по таймеру в 20 часов переводятся в "вечерний режим" (меньше синего спектра излучения от экрана и ниже яркость).
3. Комфортный сон. Максимально удобный матрас (хороший матрас стоит дорого, но в качестве временного выхода можно купить тонкий матрас-топер, они в пределах 1,5-3к в зависимости от размера кровати, но сразу ощутимо корректируют жесткость и ровность поверхности). Подушка (у меня максимально мягкая для сна на животе. Есть всякие ортопедические, но важно чтоб комфортно было. Коллега на работе подарила подруге крутую подушку за 8к, а она ей не подошла, обидно). Приобрела утяжеленное одеяло. Сначала казалось тяжело дышать под ним, но быстро привыкла, очень нравится. Оно как будто меня обнимает (ну в том собственно и смысл, чтоб действовать на проприорецепторы в коже и такое тактильное взаимодействие снижает уровень тревоги и облегчает засыпание). Сплю в маске и в берушах. С ними сразу стала лучше высыпаться. Раньше думала что зимой маска не нужна, но на самом деле свет фонарей, особенно отраженный от снега, подсветка техники, фары проезжающих машин все таки не делают комнату идеально темной, а в маске прям темнота. Летом ещё и блэкаут рулонные шторы юзаю, но они у меня не прям плотно к окну прилегают и в щели света пробивается ощутимо.
4. Подготовка ко сну. Проветрить комнату, увлажнитель (в отопительный сезон нонстопом работает), можно какие-нибудь свечи/аромалампу с лавандой или любым успокаивающим запахом, чай травяной выпить (но я предпочитаю не позднее 2 часов до сна, иначе только засну и приспичит в туалет). Тёплый душ или ножки грею в тазике с водой и морской солью, ну или хотя бы просто тёплые носки надеваю. Пробовала в носках засыпать, но мне мешаются, так что скидываю их перед тем как лечь под одеялко. Почитать перед сном.
Вообще в идеале нужно создать ритуал - вечерняя рутина ежедневно повторяющихся действий. Так мозг начнёт ассоциировать их со сном и понимать, что раз они выполняются, значит пора спатеньки. Поэтому даже вне зависимости от времени стараюсь все вечерние действия делать в одном и том же порядке. Хотя у меня в целом проблем с засыпанием нет. А у кого есть - берите на заметку.
5. Еда. Ну понятно что обжираться на ночь вредно. Черный кофе и крепкий чай пью до 16 часов, иначе потом буду плохо засыпать. Сладкое тоже вечером не ем, сахар не хуже кофеина мозг стимулирует (видели как дети после сладостей дичают и бесятся? я вот у знакомых понаблюдала, очень наглядно. отказаться от сладкого совсем было бы вообще очень полезно, но не хочу).

Прикупила умную лампочку Сяоми. Вкрутила в светильник прям над кроватью. Выставила её на жёлтый свет. Вечером под ней читаю. Утром она по таймеру включается сначала тускло, потом каждую минуту яркость прибавляется. С закрытыми глазами очень напоминает солнечный свет. Можно подумать, что раз я в маске, то на кой хрен она мне. Но маску я иногда ночью могу скинуть, да и вообще этот свет прям кожей ощущается, и только маску снимешь а на тебя солнышко светит. Сразу легче вставать. В период с октября по март очень выручает. И ещё с вечера ставлю в термос у кровати тёплую воду и сразу после пробуждения выпиваю стакан. Раньше по вкусу терпеть простую воду не могла, прям до тошноты. Сначала бросала в термос листик мяты или кусочек лимона. Со временем привыкла и к обычной воде.

Вот такие дела. Надеюсь кому-то поможет.