1. ежедневно взвешивайся и подсчитывай среднее за неделю
1.1 если это числл растёт, то делай интервенцию в еду
1.2 если падает, то гуд. но смотри, чтобы падало медленно - это самый оптимальный способ похудания
да, медленный, но верный.
1.3 даже если вес будет подпрыгивать вверх внутри недели, не запаривайся - главное недельное среднее
1.4 иногда вес долго стоит, а потом может дропнуться на 1-2кг. тоже норм
1.5 если забыл про ежедневно, то ничего страшного, хотя бы 3-4 взвешивания тоже пойдет
1.6 взвешивайся всегда при одинаковых условиях. например, как только проснулся и сделал утренний моцион (в идеале посрал тоже, но тут уже как ты привык срать)

2. сделай замеры себя сегодня
2.1 повторяй это действий каждый месяц или с той частотой, которая тебе комфортна. только не слишком фанатично
2.2 иногда вес падает, но нам кажется, что ничего не изменилось. поэтому данные о замерах тоже могут воодушевить в такие моменты

3. следи за калориями - это база
3.1 калорий больше необходимых = жиронабор (упрощенно). калорий меньше = похудание
3.2 не надо скурпулёзно считать каждый грамм, научись понимать чего и сколько ты сожрал щас
3.3 поэтому может недельку и стоит походить с Myfitnesspal и позаписывать калории. чтобы ты понимал что твой обычный рацион из себя представляет в плане КБЖУ, какие любимые продукты - источник большого кол-ва калорий
3.4 есть еще macrofactor, carbon diet coach - но они платные, но зато помогли бы тебе ставить цели. если запаришься и сам найдешь всю необходимую инфу
3.5 купи посуду поменьше
3.6 клади в рот меньше и жри медленней. вместо ложки суповой используй чайную, например. можешь попрактиковать фор фан откладывание ложки каждый раз, когда что-то положил в рот. только не в моменты, когда мрррррачно голоден

4. физическая активность поможет тебе жрать как нормальный человек, но при этом ускорит процесс похудания
4.1 можно и без физрухи, но тогда тебе охуеть как тяжело будет в калорийном дефиците находится кмк.
4.2 даже если без физрухи, всё равно ежедневно делай 8к шагов. шагометр на руку тебе в помощь (amazfit, подешевле miband).
4.3 всё это тебе тоже потом поможет понять, а ты за эту неделю был активен? а кушал норм? нет и нет? ну тогда и вот причина повышенного веса

5. здоровое отношение к себе
5.1 если чет не получается сначала, то не вини себя и не сдавайся сразу. отведи этому хотя бы 3 месяца, чтобы научиться самым основам. а дальше улучшай свои знания, пробуй на себе вещи
5.2 ты и так хорош сейчас, просто лишний вес - риски для здоровья и сковывает твою способность получать удовольствие
5.3 целься на проект в 2-3 года.

читай тут гайд https://rippedbody.com/start/